Mitybos klausimas „pirmojo pasaulio“ šalyse darosi komplikuotas: maisto produktų pasiūla milžiniška, tačiau dauguma iš jų ne tik kad neatlieka savo tiesioginės paskirties – papildyti organizmą reikalingomis medžiagomis ir energija, – bet dar ir turi priešingą poveikį. Ėmus atidžiau sekti savo mitybą, maisto pasirinkimas prekybos centre kažkuo primena amžinąją moterišką dilemą: stovi prie pilnos spintos drabužių, o apsirengti nėra kuo. Užeini į parduotuvę nusipirkti kažko užkąsti prieš treniruotę, praleidi valandą, skaitydamas spalvotas etiketes ir galiausiai išeini su tais pačiais amžinaisiais bananais ir liesos varškės pakeliu (ilgainiui iš daugybės liesos varškės variantų išsirenki mėgstamiausią. Tiesiog gerą varškę imi skirti kaip ir gerą vyną…).
Nuo pat 1827 m., kai britų fizikas William Prout pirmą kartą iškėlė idėją, jog tam, kad išgyventų, žmogui reikalingi baltymai, riebalai ir angliavandeniai, mokslininkai, gydytojai, sportininkai ir šiaip žmonės bando nustatyti, koks šių trijų makroelementų derinys yra optimalus žmogaus sveikatai. Deja, vienas toks derinys neegzistuoja. Visų pirma dėl to, kad yra milijonas kitų svarbių mitybos elementų, nuo kurių balanso priklauso žmogaus savijauta. Antra – šių maistinių elementų balansas priklauso nuo aplinkos: tikslų, fizinio krūvio, amžiaus, lyties, ūgio, svorio… Trečia – žmonės visgi valgo maistą, ne maistinius elementus. Tiesa pasakius, dėmesys makroelementams, o ne „tikram“ maistui, gali būti net žalingas. Paskutiniu metu populiarioji spauda šaukia, kokie blogi yra angliavandeniai, „lowcarb“ dietos aukštinamos kaip efektyviausias būdas numesti svorio. Visuomenėje susidaroma klaidinga nuomonė, kad visi angliavandeniai yra blogi, o štai „gerųjų“ riebalų ir baltymų galima vartoti kiek tik nori. Tačiau per didelis gyvūninės kilmės riebalų sunaudojimas bei baltymų perteklius ar sudėtinių angliavandenių bei skaidulų turinčio maisto trūkumas gali turėti rimtų pasėkmių sveikatai. Iš tiesų, nėra „gerų“ ar „blogų“ makroelementų – visi jie būtini mūsų organizmui. Svarbu teisingai pasirinkti jų santykį ir šaltinį, o tam praverstų būti girdėjus šiek tiek daugiau, nei internete perskaitytus populiarius pavadinimus.
Angliavandeniai
Angliavandenių kategorijai priskiriama labai daug įvairių produktų. Bėda ta, kad dalis jų yra būtini gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti, o kitą dalis – smarkiai gadina mūsų dietą (šį žodį, beje, vartoju plačiąja prasme. Dieta – kaip „mitybos planas“, ne kaip „superefektyvi mėnulio fazės dieta, padėsianti numesti jums 10 kg per savaitę“). Pilno grūdo kruopos, tokios kaip rudieji ryžiai ar avižos, ne tik suteikia organizmui energijos, bet ir turi daug daug skaidulų, sumažinančių gliukozės išsiskyrimą į kraują, tad suvalgę avižinės košės pusryčiams jausimės sotūs ir turėsime energijos iki pietų. Tuo tarpu nusidėję su viena spurga, tuoj pat norėsime ir antros. O paskui dar ko nors prie kavos. O tada netrukus ateis ir pietų metas… Taigi, visa paslaptis slypi maisto produktuose, kuriuos renkamės kaip angliavandenių šaltinį (žodis „renkamės“ čia pavartotas neatsitiktinai – jis reiškia sąmoningą ir kontroliuojamą veiksmą).
Pagal cheminę struktūrą ir tai, kaip lengvai yra skaidomi organizme, angliavandeniai yra skirstomi į paprastuosius ir kompleksinius. Paprastieji angliavandeniai sudaryti iš monosacharidų (vieno cukraus vieneto gliukozė, fruktozė) ar disacharidų (dviejų cukraus vienetų, pvz.: sacharozė). Kitaip tariant, paprastieji angliavandeniai yra tiesiog cukrus – baltas, rudas, kristalų, sirupo ar kokiu kitu pavidalu. Tuo tarpu sudėtiniai arba kompleksiniai angliavandeniai yra sudaryti iš ilgų, sudėtingų cukraus grandinių. Tai – krakmolai, kuriuos organizmas gali skaidyti ir įsisavinti bei skaidulos, kurios yra nevirškinamos, tačiau būtinos užtikrinti sklandžią žarnyno veiklą.
Produkto glikeminis indeksas nurodo, kaip greitai, suvirškinus šį produktą, į kraują bus išskiriama gliukozė. Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip makaronai ar balta duona, turi aukštą glikeminį indeksą ir sukelia staigų gliukozės piką kraujyje. Tai lemia staigų didelių insulino (šis hormonas mažina gliukozės koncentraciją kraujyje) kiekių išsiskyrimą. Gliukozės koncentracijos šuolis kraujyje lemia trumpalaikį energijos antplūdį, tačiau didelė insulino dozė greitai susitvarko su pertekliniu cukrumi ir nebeturi, ką veikti, o tai lemia vėl pasikartojantį alkio jausmą ir potraukį užkąsti „ką nors prie kavos“. Tuo tarpu visadaliai grūdai (pvz. kinva, avižos, rudieji ryžiai) turi žemesnį glikeminį indeksą – gliukozė į kraują išsiskiria lėčiau, vadinasi, insulino atsakas silpnesnis bei pastovesnis. Maisto glikeminis indeksas mažėja, jei kartu jame yra skaidulų ar jis yra valgomas kartu su baltymais arba sveikaisiais riebalais. Žmonėms, siekiantiems numesti svorio ar sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypatingai svarbu rinktis produktus, turinčius žemą glikeminį indeksą, tačiau sportininkui, kilnojančiam didelius svorius arba alpinistui, stabtelėjusiam užkąsti, paprastieji angliavandeniai yra nepakeičiamas greitai prieinamos energijos šaltinis. Vėlgi – viskas priklauso nuo tikslų.
Baltymai
Baltymai yra sudaryti iš peptidinėmis jungtimis susijungusių aminorūgščių. Virškinimo metu, jungtys yra nutraukiamos ir baltymai suskaidomi iki atskirų aminorūgščių. Šios molekulės yra panaudojamos kaip statybinė medžiaga audiniams, taip pat atlieka ir daug kitų gyvybiškai svarbių funkcijų. Tam, kad žmogaus organizmas galėtų normaliai funkcionuoti, jam reikia dvidešimties skirtingų aminorūgščių. Vienuolika iš jų jis gali susintetinti pats, kitas devynias, vadinamas nepakeičiamomis, turime gauti su maistu. Baltymų šaltiniai gali būti gyvūninės (mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai) arba augalinės (riešutai, ankštiniai, grūdai) kilmės. Gyvūninės kilmės produktai turi visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis, tuo tarpu augaliniuose produktuose dažnai trūksta vienos ar kelių. Galėtų pasirodyti, kad tokiu atveju gyvūninės kilmės baltymai yra vertingesni, tačiau tinkamai komponuojant augalinius produktus, organizmas taip pat gali būti aprūpinamas visomis baltymų sintezei reikalingomis molekulėmis. Iš tiesų, bent keletą dienų per savaitę pakeitus gyvulinius baltymus gerai suderintais augaliniais, gautume daugiau naudos nei žalos: toks vegetariškas maistas yra gausus skaidulų, be to, jame žymiai mažiau sočiųjų riebalų nei gyvūninės kilmės produktuose. Tad populiarioji taisyklė „valgyk mažiau mėsos ir daugiau daržovių“ visgi turi pagrindo ir niekaip čia neišsisuksi. Svarstant imtis mažai angliavandenių ir daug baltymų turinčios dietos, labai svarbu tinkamai pasirinkti baltymų šaltinius. Apdorota, rūkyta, riebi mėsa, įvairios dešros ir kumpeliai, tikėtina, pridarys žalos jūsų kraujagyslėms, iki debesų užkels kraujo spaudimą ir, greičiausiai, sugadins svarstykles (žinote kaip būna: metate svorį, stengiatės, o svarstyklės nei iš šio nei iš to sugenda ir ima rodyti nesąmones). Deja, tiesioginė proporcija „kuo daugiau baltymų, tuo didesni bicepsai” taip pat negalioja. Iš tiesų, suvartojant per daug baltymų, smarkiai apkraunamos kepenys bei inkstai, o likusios molekulės verčiamos gliukozę, kuri gali būti kaupiama kaip riebalai. Taigi taip, baltymai labai svarbūs raumenų formavimuisi ir būtini daugumai organizmo funkcijų, tačiau net ir jų gali būti per daug.
Riebalai
Riebalai yra makroelementų „bad guy“. Jiems krito pagrindiniai kaltinimai dėl infarktų ir nutukimo, o prekybos centrų lentynose atsirado neva dietinių „0% fat“ produktų. Šiandien visuomenė, regis, pasidalino į dvi stovyklas: tie, kurie dėl visų bėdų kaltina angliavandenius ir tie, kurie vis dar pyksta ant riebalų. Visgi iš riebalų gauname ne tik energijos, bet, svarbiausia, ir riebalų rūgščių, reikalingų daugeliui cheminių organizmo procesų: hormonų gamybai, ląstelių membranų susidarymui bei funkcionavimui, medžiagų pernašai, vitaminų A, D, E ir K įsisavinimui. Kai kurių riebalų rūgščių organizmas nesugeba pasigaminti pats, tad turime jų gauti su maistu. Svarbu pasirinkti tinkamą šaltinį.
Dauguma žino, kad egzistuoja „gerieji“ ir „blogieji“ riebalai. Blogaisiais vadiname riebalus, sudarytus iš sočiųjų riebalų rūgščių. Sočiosios riebalų rūgštys taip vadinamos todėl, kad yra prisotintos vandenilio molekulėmis, o tarp anglies atomų nėra dvigubųjų ryšių. Šios riebalų rūgštys kompaktiškai išsidėsto erdvėje, todėl kambario temperatūroje sotieji riebalai būna kietos konsistencijos. Daugiausiai sočiųjų riebalų yra gyvūninės kilmės produktuose: svieste, grietinėlėje, nenugriebtame piene, raudonoje mėsoje, lašiniuose. Bėda ta, kad tai jie daro picą ir sūrio tortą tokiais viliojančiais, o šie, savo ruožtu, yra linkę siaurinti mūsų džinsus. Be to, šių riebalų perteklius yra siejamas su padidėjusiu „blogojo“ cholesterolio kiekiu ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
Nesočiosiose riebalų rūgštyse yra mažiau vandenilio atomų, todėl jos turi vieną ar daugiau dvigubųjų jungčių. Molekulės per šias jungtis yra išlinkusios, tad tarpusavyje išsidėsto ne taip glaudžiai kaip tiesios sočiosios riebalų rūgštys ir nesotieji riebalai kambario temperatūroje yra skystos konsistencijos. Svarbiausias tokių riebalų šaltinis yra augaliniai aliejai, paukštiena ir žuvis. Mononesočiųjų riebalų rūgščių (turinčių vieną dvigubą jungtį) gausu alyvuogių, žemės riešutų aliejuose, avokaduose. Kukurūzų, saulėgrąžų aliejuose yra polinesočiųjų (turinčių kelias dvigubas jungtis) riebalų rūgščių. Ypatingai svarbios yra omega-3 riebalų rūgštys, vadinamos taip todėl, kad turi dvigubą ryši ties trečiu anglies atomu nuo molekulės „uodegos“ (N arba kitaip, omega, galo). Šios nesočiosios riebalų rūgštys yra nepakeičiamos – organizmas negali pats jų pasigaminti, todėl turime gauti su maistu ar papildais. Šios riebalų rūgštys padeda išvengti širdies ligų, krūties vėžio, depresijos, padeda kovoti su cukriniu diabetu, artritu. Geriausi omega-3 riebalų rūgščių maistiniai šaltiniai yra riebios žuvys (lašiša, skumbrė, tunas, silkė…tik ne ta, majonezo pataluose…), linų sėmenys, graikiniai riešutai.
Yra ir dar viena riebalų rūšis: trans riebalai. Šitie yra blogiausi iš blogiausių, ir apie juos negalima pasakyti nieko gražaus. Tai taip pat yra nesotieji riebalai, tačiau kitaip, nei natūralios nesočiosios riebalų rūgštys, jie yra sukurti ir chemiškai modifikuoti žmogaus. Tokiose dirbtinai sukurtose nesočiųjų riebalų rūgščių molekulėse dvigubieji ryšiai tarp anglies atomų yra mažiau stabilūs, todėl jų erdvinė struktūra lengvai pasikeičia iš cis (būdingos natūralioms riebalų rūgštims) į trans. Iš čia ir kilęs šių riebalų pavadinimas. Trans riebalai labiau nei sotieji riebalai kenkia mūsų sveikatai, nes dar smarkiau didina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir mažina „gerojo“, vadinasi, skatina kraujagyslių užsikimšimą ir širdies ligas. Šių riebalų yra margarine ar daug kartu atvėsintame ir vėl pakaitintame aliejuje (tame, kuris dažnai naudojamas greito maisto „restoranuose“).
Galiausiai, visa šitą raketų mokslą galima apibūdinti dviem žodžiais, tinkančiais visada, kai kalbama apie mitybą (o turbūt ir šiaip gyvenimą): įvairovė ir saikas.
Rėmiausi:
S. Carroll, T. Smith, „Sveikata ir žvalumas visai šeimai“. Alma littera, 2006.
R. Stanton, „Sveikos mitybos vadovas“. Alma littera, 2011.
Coursera kursas: Stanford Introduction to Food and Health, parengtas Stanfordo universiteto.
Dėkoju profesoriui Rimantui Stukui, konsultuojančiam ,,Misija Lietuva 100″ komandą mitybos klausimais.
Ieva Kieraitė-Aleksandrova