Mano santykiai su maistu gana sudėtingi – visą laiką svyruoja nuo meilės iki neapykantos. Situaciją komplikuoja tai, kad artimoje aplinkoje visi gerai gamina: mamai maisto ruošimas yra ne tik didžiausias hobis, bet ir pragyvenimo šaltinis; močiutės tradiciniai patiekalai – istorinė vertybė, be kurios neateitų nei Kūčios, nei Velykos; dėdė puikiai įvaldęs Indijos virtuvę ir naminių sūrių gamybą, o jo žmona – pyragų kepimo alchemiją. Didžioji dalis draugų taip pat gurmanai ir gastronominiai snobai (gerąja prasme), tad visi smagiausi vakarėliai prasideda ir baigiasi virtuvėje. Kaip žinia, garintą vištienos krūtinėlę su salotomis gaminti nėra linksma, todėl atsidūsti ir pili tą grietinėlę į balto vyno padažą. Ir čia iškyla dilema: kaip maitintis sveikai ir taip, kad mityba atitiktų tavo tikslus, bet netapti tuo liūdnu asmeniu, per vakarėlius iš kuprinės išsitraukiančiu savo jogurtą? Ar įmanoma valgyti subalansuotą, energijos teikiantį, skanų maistą ir netapti skaičiukų įkaitu, kiekviename produkte matančiu tik procentinę jo makroelementų sudėtį ir kalorijas? Ir kaip čia padarius, kad būtų paprasta. Ir nebrangu. Daugiau nei prieš metus pradėjau ieškoti tos stebuklingos formulės ir tik dabar imu suprasti, kad jos, deja, tikriausiai nėra. Visgi yra dalykų galinčių padėti susigaudyti ir atrasti sau priimtiną variantą. Pirmasis, kaip jau minėjau, yra tikslas. Antrasis – matematika. Ir prasideda ji nuo kalorijų skaičiavimo. Taigi nesvarbu, ar norite numesti svorio, o jūsų fizinė veikla apsiriboja šuns išvedimu, ar ruošiatės poliarinei ekspedicijai, ir jums svarbu… na, nenumirti nuo išsekimo ar hipotermijos, skaičiuoti teks. Bent iš pradžių. Tik pirmuoju atveju skaičiuosite iki kokių ~1500 (jei esate moteris), antruoju – gali tekti ir iki 6000.
Kas yra kalorija?
Paprastai sąvoka „kalorija“ asocijuojasi su kažkuo, ko reikia vengti (atsimenate tą reklamą: „Tic Tac – tik dvi kalorijos!“?). Iš tiesų, kalorija tėra energijos matas: viena kalorija yra lygi energijos kiekiui, reikalingam sušildyti 1 g vandens vienu laipsniu pagal Celsijų. Tai – labai mažas vienetas, todėl maisto energetinę vertę įprasta nurodyti kilokalorijomis (viena kilokalorija lygi 1000 kalorijų, žymima kcal). Ant pakuočių, šalia kcal, dažnai būna nurodyta ir vertė džauliais – 1 kcal yra lygi 4,148 J. Skirtingi makroelementai turi skirtingą energetinę vertę. Daugiausiai kcal turi riebalai. Suvalgę vieną jų gramą gausime 9 kcal. Tuo tarpu viename grame baltymų ir angliavandenių yra tik po 4 kcal. Palyginimui, 1 g gryno alkoholio turi net 7 kcal.
Žvelgiant iš fizikos pusės viskas atrodo nesudėtinga. Pirmasis termodinamikos dėsnis teigia, kad energija neatsiranda iš niekur ir niekur neišnyksta, bet vienos rūšies energija gali virsti kitos rūšies energija. Taigi, žmogaus organizmas nuolat transformuoja energiją – šiuo atveju kilokalorijas, degindamas maisto medžiagas ir generuodamas šilumą. Viskas paprasta, tiesa?
Vat ir ne.
Ar kalorija lygi kalorijai?
Termodinaminiu požiūriu – žinoma. Tačiau žmogaus kūnas nėra tobulai veikianti mašina, o metabolizmas – sudėtingas procesas, kuriame yra begalė kintamųjų. Pirmiausia, skiriasi energijos kiekis, kurį organizmas naudoja skirtingiems makroelementams suvirškinti. Daugiausiai energijos, 20-30 % visų suvartotų kalorijų, reikės įsisavinti baltymams. Angliavandeniams, tuo tarpu, reikės 5-10 % kcal, o riebalams – 0-3 %.
Organizmas naudoja energiją maisto kramtymui, virškinimui ir įsisavinimui – tai vadinama terminiu maisto efektu. Kuo daugiau pastangų reikia įdėti ruošiant maistą ir valgant, tuo daugiau energijos išnaudojama maistinėms medžiagoms įsisavinti. Na gerai, nebegrįžkime prie protėvių, kuriems reikėdavo iš pradžių pasigauti pietus (greičiausiai jiems ir nekildavo antsvorio problemų), tačiau galime palyginti greitai paruošiamą ir pilno grūdo avižų košes. Pirmuoju atveju (kalbu apie tas ‘instant’, kur gali valgyt vos užpylus vandeniu) grūdai yra taip apdoroti ir sumalti, kad, labai tingint, nebūtina net kramtyti – gliukozės lygis kraujyje šokteli praktiškai iš karto. Tuo tarpu išsivirus pilno grūdo košę, pats turėsite atlikti ir visus apdorojimo darbus. Negana to, tokioje košėje bus gausu skaidulų, kurios ne tik leis jums jaustis sotesniems ilgesnį laiką sulėtindamos virškinimą, bet ir padės reguliuoti kitų maistinių medžiagų (pvz. cukraus) įsisavinimą. Panašiai galima palyginti kitus rafinuotus produktus su kompleksinių angliavandenių šaltiniais: baltuosius ryžius su rudaisiais, įprastus makaronus su pilno grūdo ir t.t. (daugiau apie šiuos skirtumus rašiau ankstesniame straipsnyje).
Taigi gaila, bet 500 kcal, gautų pietums suvalgius plytą šokolado, negali prilygti 500 kcal, kurias gautume iš, tarkim, rudųjų ryžių su lašiša (ar vištiena. Ar lęšiais. Ar kokiu kitu kokybišku baltymų šaltiniu) ir daržovėmis.
Tai kiek visgi jų reikia?
Gera žinia yra ta, kad mums nereikia kasdien nubėgti maratono, norint sudeginti visas su maistu gaunamas kalorijas. Jau išsiaiškinome, kad organizmas energiją naudoja net maistinių medžiagų įsisavinimui. Be to, kas dieną turim ir daug kitų reikalų: kvėpuoti, palaikyti kūno temperatūrą, galvoti, auginti naujas ląsteles… Kitaip sakant, išlikti gyviems. Energija, organizmui reikalinga palaikyti gyvybines funkcijas ilsintis, vadinama bazine medžiagų apykaita (BMA). Žinant ją, įvertinus savo aktyvumo lygį ir nusistačius tikslą, galima apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną.
Bazinei medžiagų apykaitai apskaičiuoti dažniausiai naudojama Miflino-Džeoro formulė (Mifflin St. Jeor equation):
Vyrams: BMA = 10 x svoris (kg) + 6.25 x ūgis (cm) – 5 x amžius (metai) + 5
Moterims: BMA = 10 x svoris (kg) + 6.25 x ūgis (cm) – 5 x amžius (metai) – 161
Pvz., aš sveriu 54 kg, mano ūgis yra 165 cm, o amžius – 28 m. Tad mano BMA bus:
10 x 54 + 6,25 x 165 – 5 x 28 – 161 = 1279,25
Taigi, vien gyvybinėms funkcijoms palaikyti mano organizmas išnaudoja ~1280 kcal.
Iš formulės matome, kad BMA priklauso nuo svorio, ūgio, amžiaus ir lyties (visgi skaičiavimai bus apytiksliai, nes kiekvienas organizmas unikalus). Kodėl?
Ūgis ir svoris – kuo didesnė jūsų masė, tuo daugiau degalų reikia jai išlaikyti. Jei numesite svorio, jūsų BMA, vadinasi, ir kalorijų poreikis, taip pat sumažės. Kita vertus, jei priaugsite keletą kilogramų, padidės ir BMA. Štai čia atsiskleidžia šioks toks formulės minusas: neatsižvelgiama į tai, ko priaugama – raumenų ar riebalų. Raumenys reikalauja daugiau energijos, tačiau šis netikslumas iš dalies gali būti kompensuojamas padauginus BMA iš fizinio aktyvumo koeficiento.
Amžius – liūdna, bet po trisdešimties metų, kiekvieną dešimtmetį raumeninė masė sumažėja 5-10 %, o kartu lėtėja ir metabolizmas. Gera žinia ta, kad šį procesą galima pristabdyti jėgos treniruotėmis. Ypatingai efektyvūs kompleksiniai, keletą raumenų grupių įtraukiantys pratimai su svoriais – dar viena puiki priežastis užsiimti crossfit’u.
Lytis – dėl kūno sudėties skirtumų (riebalų ir raumenų santykis), moterų BMA paprastai 5-10 % lėtesnė nei vyrų.
Žinodami savo BMA, nesunkiai galime apskaičiuoti, kiek kalorijų mūsų organizmui reikia per 24 valandas, atsižvelgiant į visą fizinę veiklą, kuri jam tenka: tereikia gautą skaičių padauginti iš aktyvumo koeficiento. Ir čia svarbu būti sąžiningiems. Na sutikite, tai, kad šiandien bėgote iki troleibuso, o vakar užlipote į penktą aukštą, dar nereiškia, kad gyvenate aktyvų gyvenimą.
Aktyvumo koeficientai:
- Sėslus (sėdimas darbas, mažai arba iš viso jokio sporto) – 1,2
- Šiek tiek aktyvus (nesunki trenitruotė 1-3 kartus per savaitę) – 1,375
- Vidutiniškai aktyvus (gana intensyvios treniruotės 4-6 kartus per savaitę) – 1,55
- Labai aktyvus (sunkios treniruotės kasdien ar vidutinio intensyvumo treniruotės du kartus per dieną) – 1,725
- Super aktyvus (sunkios treniruotės du ar daugiau kartų per dieną, ruošimasis maratonui, triatlonui ar pan.) – 1,9
Manau, kad esu vidutiniškai aktyvi, tad savo BMA dauginu iš 1,55: 1279,25 x 1,55 = 1968,9
Rezultatas rodo kiek kcal turėčiau suvartoti per parą, norėdama išlaikyti dabartinį kūno svorį (nevalgant nesąmonių tai – visai solidus skaičius).
Toliau matematika paprasta: norint numesti svorio (pageidautina – riebalinės masės), reikia sudaryti nedidelį, ~20%, kcal deficitą. Staigus ir didelis kcal sumažėjimas organizmui sukeltų šoką ir sulėtintų metabolizmą. Kitaip tariant, jam susišviestų, kad atėjo karas, badas, maras ar tvanas ir kita galimybė pavalgyti pasitaikys nežinia kada, tad reikia ruoštis blogiausiam ir imti kaupti atsargas. Šitos karinės parengties rezultatas – riebalinio sluoksnio padidėjimas. Taigi, jei sugalvočiau saugiai ir efektyviai atsikratyti kelių papildomų kilogramų, suvartojamų kcal skaičių sumažinčiau iki 1576 kcal per dieną (20 % nuo 1970).
Savo ruožtu, norint priaugti svorio (greičiausiai – raumeninės masės), reikėtų suvartoti daugiau kcal nei organizmas sudegina per parą. Šį skaičių, vėlgi, reikia didinti palengva.
Trumpai apibendrinus…
Žinok savo tikslus: nuo jų priklausys tolimesnė strategija
Žinok savo skaičius: ūgį, svorį, BMA, kcal skaičių, reikalingą tikslui pasiekti.
Išmok skaičiuoti: kalorijų skaičiavimas ir maisto svėrimas atrodo siaubingai nuobodus dalykas, bet bent iš pradžių – būtinas, norint pasiekti tikslo, kad ir koks jis bebūtų. Visa laimė, kad dabar yra nemažai priemonių, palengvinančių šitą darbą (aš naudoju MyFitnessPal programėlę telefone).
Kalorija kalorijai nelygu. Kuo maistas labiau apdorotas, tuo mažiau darbo tenka organizmui jį įsisavinti, tuo staigiau kyla gliukozės bei insulino lygį kraujyje. Mažiau apdoroti produktai tolygiau teikia energiją, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.
Fizika – ir Afrikoj fizika. Energijos tvermės dėsnis veikia ir kalbant apie mitybą. Šiuo atveju, jos deficitas lemia kūno masės mažėjimą, o perteklius – didėjimą. Ir nieko čia nepadarysi.
Neapgaudinėk savęs ir kitų. Sąžiningai įvertink savo aktyvumą ir suvartojamų kcal kiekį. Taip, ta late su grietinėle ir šokoladu taip pat skaitosi. O dietinis pyragas yra toks pat oksimoronas kaip ir veganiška dešra arba nealkoholinis vynas.
Gamink ir mėgaukis maistu. Atrask balansą tarp „skanu“ ir „sveika“. Nenuolaidžiauk sau, bet ir nežiūrėk į maistą vien kaip į kalorijų ir makroelementų šaltinį. Tegul subalansuota mityba tampa įrankiu, o ne vieninteliu gyvenimo tikslu.
Rėmiausi
Adams IR, Super maistas. 2015, Obuolys, Kaunas.
Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie?2004, Am J Clin Nutr.; 79(5): 899S-906S
Kruskall LJ, Campbell WW, Evans WJ. The Atwater Energy Equivalents Overestimate Metabolizable Energy Intake in Older Humans: Results from a 96-Day Strictly Controlled Feeding Study. 2003, J. Nutr.; 133(8):2581-2584;
Dailyburn.com: http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/
Kansas State University: https://www.kstate.edu/%20Physical%20Activity%20and%20Controlling%20Weight
MyFitnessPal: http://blog.myfitnesspal.com/ask-the-dietitian-is-a-calorie-a-calorie-2/
Ieva Kieraitė-Aleksandrova